Radzenie sobie ze stresem szkolnym, egzaminacyjnym

Według badań 47,3% sytuacji stresujących dla młodych osób w szkole wiąże się z egzaminami, klasówkami, wystawianiem ocen – stanowi to prawie połowę wszystkich przeżywanych stresorów .

Może warto zapoznać się z tym materiałem. Zbliża się dla jednych matura dla innych koniec roku szkolnego. Poprawiacie oceny, zmagacie się z wymaganiami, dla niektórych z Was jest szczególnie stresujące. Zachęcam do lektury.

4 KROKI DO RADZENIA SOBIE ZE STRESEM

  1. Skąd się bierze stres – zastanów się, w jakich sytuacjach, czujesz się zestresowany/ zestresowana.
  2. Zaakceptuj swoje uczucia – zaakceptuj fakt, że czasem każdy się czymś denerwuje.
  3. Co możesz zmienić – zastanów się, czy możesz coś zmienić w danej sytuacji. Jakie działania możesz podjąć, aby zachować równowagę psychiczną?
  4. Komunikuj się –  porozmawiaj z kimś komu ufasz, poproś o pomoc, wsparcie w podejmowanych działaniach, spytaj o radę.

PAMIĘTAJ O ZDROWIU FIZYCZNYM

Ćwicz fizycznie – nawet 15 minut ćwiczeń poprawi Ci humor i poprawi możliwości twojego mózgu

PRZYGOTOWANIE TO PODSTAWA

  1. Rozkład materiału – rozłóż materiał, którego musisz poznać na mniejsze partie. Wyznacz sobie „kamienie milowe”.
  2. Plan działania – rozłóż materiał, którego musisz poznać na mniejsze partie. Wyznacz sobie „kamienie milowe”.
  3. Działanie na podświadomość – oddzielaj materiał nauczony od jeszcze nie nauczonego – da Ci to poczucie „ogarnięcia” tematu i wyobrażenie, ile już wiesz i ile jeszcze musisz się nauczyć.
  4. Testowanie, sprawdzanie, kontrolowanie -rób sobie własne testy, staraj się obiektywnie siebie sprawdzać.
  5. Świadomość mocnych i słabych stron – w czasie powtórzeń zaznacz, które elementy dobrze Ci poszły (podkreśl je na kolorowo). Ołówkiem zaznacz elementy, które były błędne i wypisz poprawne odpowiedzi. Przy długich pracach pisemnych zaznacz sobie na kolorowo fragmenty, które twoim zdaniem są naprawdę dobre i napisz na nowo te, które twoim zdaniem są słabe stylistycznie).
  6. Pozytywne i racjonalne myślenie – staraj się pozytywnie myśleć o nadchodzącym sprawdzianie wiedzy, egzaminie –podkreślaj sam sobie, ile pracy wkładasz przygotowanie. Racjonalizuj – przygotowujesz się, więc nie może Ci pójść źle.

PAMIĘTAJ O ZDROWIU

  1. Znajdź czas na odpoczynek – rób sobie przerwy i dni wolne. Odpoczynek (a zwłaszcza sen!) i robienie innych przyjemnych rzeczy jest tak samo ważne, jak sama nauka. Twój umysł ma wtedy szansę na przetworzenie zdobytej wiedzy.
  2. Wyobraź sobie jak będzie wyglądał egzamin – pomyśl o pytaniach, jakie Cię spotkają, jak będzie wyglądało pomieszczenie, w którym będziesz na nie odpowiadać. Wyobrażaj sobie siebie piszącego/piszącą ten egzamin i swój spokój. Ćwicz tę wizualizację regularnie

TECHNIKI RADZENIA SOBIE ZE STRESEM

Technika STOP

Kiedy zaczynasz mieć „czarne myśli” (np. „Nie dam rady”, „Nic nie rozumiem”, „Nie potrafię odpowiedzieć na żadne pytanie”), krzyknij sobie wewnętrznie „STOP!” albo wyobraź sobie w głowie znak drogowy STOP, albo czerwone światło drogowe. Następnie zacznij planować swoją pracę nad zadaniami egzaminacyjnymi albo wykonaj kilka technik relaksacyjnych.

Mantra

Mantra to słowo lub fraza powtarzana wielokrotnie samemu sobie. Powtarzaj sobie takie słowo jak „spokój” czy „relaks” pod nosem lub głowie. Możesz też stworzyć sobie swoje hasło, które działa na Ciebie kojąco lub wspierająco.

Zmiana kierunku koncentracji

Spójrz przez okno, policz osoby o blond włosach na sali, policz liczbę krzeseł w każdym rzędzie itp. Poświęć chwilę na zabawę w układanie w głowie słów z innych słów, porządkowanie alfabetyczne przedmiotów itp. Skoncentruj się na innym zupełnie niezwiązanym działaniu. Odetchnij i wróć do testu. I jak?

Wspierające przedmioty

Weź ze sobą coś, co daje Ci poczucie bezpieczeństwa i kojarzy Ci się pozytywnie, na czym możesz się „wyżyć”. Może to być coś, czego trzymanie w ręku uspokaja, na czym możesz wyładować stres.

Mówienie do siebie

W stresowych sytuacjach negatywne myśli o sobie (np. „Jestem do niczego”, „Na pewno nie dam sobie rady”) mogą Ci przesłonić perspektywę, dlatego skoncentruj się na dawaniu sobie pozytywnej informacji zwrotnej, np. „Spokojnie dasz sobie radę”, „Przygotowałeś się do tego, wiesz co masz robić”.